Ganar masa muscular es una meta común para muchas personas que buscan mejorar su cuerpo y mantener una buena salud. El proceso de construcción muscular requiere una nutrición adecuada para obtener los mejores resultados.
Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales para construir y reparar los tejidos musculares, por lo que debemos incorporarlos a nuestra dieta regularmente.
¿Qué alimentos son fundamentales para ganar masa muscular?
Ganar masa muscular requiere consumir una dieta equilibrada y rica en alimentos nutritivos. Los alimentos ricos en proteínas y la ingesta adecuada de nutrientes son fundamentales para alcanzar los mejores resultados en la construcción muscular.
Aunque la cantidad de proteínas apropiadas para cada persona puede variar, los siguientes alimentos suelen ser recomendados como fuentes de proteínas primeras para la construcción muscular.
Espárragos
Los espárragos son una excelente fuente de proteínas. Además, están llenos de fibra, vitaminas y minerales como calcio, hierro y magnesio. Son bajos en calorías y tienen un alto contenido de ácido fólico, que es importante para el crecimiento muscular. Además, tienen un sabor picante y ácido, que los hace un ingrediente atractivo para muchas recetas.
Tofu
El tofu es un alimento rico en proteínas que se deriva de la soja. Está hecho de los granos de soja fermentados, por lo que es rico en proteína y en hierro, así como en calcio y magnesio. También es bajo en calorías y tiene una consistencia suave y cremosa. Esto lo hace ideal para usarlo en recetas vegetarianas.
Yogur griego
El yogur griego es un alimento rico en proteínas, que se deriva de la leche de vaca. Está hecho de leche fermentada con bacterias lácticas para darle un sabor ácido y un cuerpo más denso que el yogur típico. Tiene menos azúcar y un contenido de proteína mucho mayor que el de otras variedades de yogur. Además de la proteína, el yogurt griego proporciona un buen suministro de calcio.
Huevos de gallina
Los huevos son una carne saludable y una fuente excelente de proteína de alta calidad. Cada huevo contiene aproximadamente 6 g de proteína, además de vitaminas como la B12, y también contiene magnesio, fósforo y hierro. Los huevos también contienen una cantidad significativa de ácidos grasos poliinsaturados, los cuales son importantes para la construcción muscular.
Quinoa
La quinoa es un grano muy saludable que puede ser usado como fuente de proteína para los atletas. Esta semilla es una excelente fuente de proteína completa que proporciona aproximadamente 8,5 g de proteínas por porción y es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas completa. La quinoa también es una buena fuente de fibra y ácidos grasos esenciales, lo que la hace una gran adición a cualquier plan de nutrición.
Avena
La avena es un cereal saludable que también puede usarse como fuente de proteínas. Está llena de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de muchas proteínas. Se puede comer tanto crudo como cocido. Esta versátil comida también es una excelente fuente de energía y una excelente forma de obtener proteínas durante el desayuno.
Semillas de Chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas vegetales. Estas semillas pequeñas, llenas de nutrientes, contienen aproximadamente 5 g de proteínas por cucharada y también son ricas en grasas saludables. Estas pequeñas y nutritivas semillas son fáciles de usar y son una excelente adición a una variedad de recetas.
Sardinas
Las sardinas son un pez pequeño rico en proteínas. Estos pequeños peces aportan alrededor de impress g de proteínas por porción y son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Además de estos beneficios, las sardinas también proporcionan mucha vitamina B12, así como selenio y vitamina D. Están disponibles en conserva, lo que las hace un añadido conveniente a cualquier plan de nutrición.
Salmón
El salmón es uno de los más nutritivos y saludables alimentos. Esta carne contiene aproximadamente 18 g de proteína por porción y es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud y también son muy importantes para la construcción muscular.
Pollo/Pavo
El pollo y el pavo también son excelentes fuentes de proteínas. Los muslos de pollo contienen aproximadamente 23 g de proteína por porción, y el muslo de pavo tiene aproximadamente 20 g de proteína por porción. Esta carne tiene un sabor suave y delicado, y es fácil de incorporar a una variedad de recetas.
Garbanzos
Los garbanzos son una excelente fuente vegetariana de proteínas. Estas lentejas aportan aproximadamente 7,5 g de proteína por porción y están llenas de fibra y vitaminas. Estos verdes amarillosos son fácilmente digeribles y son ideales para una variedad de recetas, desde hummus hasta ensaladas.
Carne de ternera
La ternera es una opción saludable para obtener proteínas. Esta carne es una excelente fuente de proteínas magras, con aproximadamente 24 g de proteínas por porción y contiene alrededor del 10 % de grasas. Esta carne también es una excelente fuente de vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, así como de minerales como el hierro, el magnesio y el zinc.
Lentejas
Las lentejas son una fuente muy saludable de proteínas vegetarianas. Estas legumbres contienen aproximadamente 9 g de proteína por porción y son una gran fuente de fibra y vitaminas del complejo B. Estas leguminosas son versátiles y tienen un sabor suave y nutrición de calidad.
Anchoas
Las anchoas son un tipo de pez pequeño rico en proteínas. Estos pequeños peces contienen aproximadamente 18 g de proteína por porción y son ricos en ácidos grasos omega-3. Estos pequeños peces también son una excelente fuente de yodo, un mineral importante para la tiroides, y también contienen vitamina D. Están disponibles en conserva, lo que las hace una excelente adición a muchas recetas.
Soja texturizada
La soja texturizada es un alimento rico en proteínas que se deriva de la soja. Esta forma de soja es baja en grasas y contiene aproximadamente 13 g de proteínas por porción. Esta comida es una excelente forma para los vegetarianos de obtener proteínas de alta calidad.
Atún
El atún es un alimento económico que proporciona aproximadamente 25 g de proteínas por porción. Esta carne también contiene omega-3 y vitamina B12 lo que la hace una excelente alternativa para aumentar el consumo de proteínas. Esta carne saludable también tiene un sabor adecuado y puede ser incorporada fácilmente a muchas recetas.
Ganar masa muscular es un desafío, pero una buena nutrición hace que el proceso sea mucho más fácil. Para obtener los mejores resultados, los alimentos altos en proteínas deben formar una parte importante de la dieta.
Los alimentos ricos en proteínas descritos anteriormente son una forma segura y saludable de obtener los nutrientes esenciales para una construcción muscular óptima.
